ရှေးခေတ် တေးရေး အမျိုးမျိုးတို့တွင် လူသားတို့၏ အမှန်တကယ် စွမ်းဆောင်နိုင်မှုနှင့် စိတ်ပါဝင်စားမှုကို တွေ့ရှိနိုင်သည့် မှတ်တမ်းတင်ထားသော သမိုင်းအစကို ပြန်လည် ရုပ်သိမ်းခြင်း၏ ဂုဏ်ပုဒ်ကို လိုက်နာနိုင်သည်။ရှေးခေတ် မျိုးနွယ်စု မြောက်မြားစွာတွင် ၎င်းတို့ လွှင့်တင်ရန် ကြိုးပမ်းမည့် အဓိက ကျောက်တုံးကြီး တစ်ခု ရှိမည်ဖြစ်ပြီး ပထမဆုံး လွှင့်တင်သူသည် ၎င်းတို့၏ အမည်ကို ကျောက်တုံး ပေါ်တွင် ရေးထိုးထားမည်ဖြစ်သည်။ထိုကဲ့သို့ ချောက်ချားမှုများကို ဂရိနှင့် စကော့တလန် ရဲတိုက်များတွင် တွေ့ရှိခဲ့သည်။အလယ်အလတ် အတိုက်အခံ ပြင်ဆင်မှုသည် အခြေခံအားဖြင့် ဂရိနိုင်ငံသို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိသွားသည်၊ အရပ်ရပ်မှ Croton ၏ Milo ၏ ခြေသလုံးကြွက်သားကို လုံးလုံးမဖွံ့ဖြိုးမီအထိ ကျောကုန်းပေါ်တင်ကာ နေ့တိုင်းပြင်ဆင်ထားသည်ဟု ကောလာဟလများ ထွက်ပေါ်နေချိန်ဖြစ်သည်။နောက်ထပ် ဂရိလူမျိုး ဆရာဝန် Galen သည် နှစ်တစ်ရာအတွင်း ရပ်တန့်သွားသော (အစောပိုင်း ကိုယ်အလေးချိန် အမျိုးအစား) ကို အသုံးပြု၍ ခွန်အားပြင်ဆင်သည့် အလေ့အကျင့်များကို ပုံဖော်ခဲ့သည်။
ရှေးခေတ်ဂရိရုပ်ပုံများသည်လည်း အောင်မြင်မှုများကို ရုတ်သိမ်းခြင်းများကို ဖော်ညွှန်းသည်။ကျောက်တုံးကြီးများသည် ကြီးမားသော်လည်း နောက်ပိုင်းတွင် အလေးမလွတ်စေရန် နည်းလမ်းပေးသည်။အနှစ် ၁၉ဝဝ ရဲ့ နောက်ပိုင်း ၅၀% မှာ လက်အလေးချိန်ဟာ အလွတ်အလေးချိန်နဲ့ ပေါင်းစပ်လာပါတယ်။အစောပိုင်း လက်အလေးများသည် သဲ သို့မဟုတ် ခဲဖြင့် ပစ်တင်နိုင်သည့် ကမ္ဘာလုံးအလွတ်များ ရှိခဲ့သော်လည်း ရာစုနှစ်များ မကျော်လွန်မီ ယနေ့တွင် ပုံမှန်အသုံးပြုနေသော အလွတ်အလေးချိန်ကို ပန်းကန်ပြားဖြင့် အစားထိုး၍ အစားထိုးခဲ့ကြသည်။
ဤနည်းဖြင့် ၎င်းသည် နှစ်ပေါင်း 190 တွင် လူသိများလာခဲ့ပြီး နှောင်းပိုင်းတွင် clubbell အဖြစ် ဂိမ်းတွင် ပြန်လည်ရောက်ရှိခဲ့သည်။
အလေးမအားကစားကို 1896 အေသင် အိုလံပစ်အားကစားပြိုင်ပွဲတွင် အိုလံပစ်စတိုင်အားကစားတစ်ခုအဖြစ် ပထမဆုံးပြသခဲ့ပြီး 1914 ခုနှစ်တွင် တရားဝင်အသိအမှတ်ပြုခံခဲ့ရသည်။
1960 ခုနှစ်များတွင် လှုပ်ရှားမှုစက်များ၏ နှေးကွေးသော တင်ဆက်မှုအား ထိုအချိန်က စိတ်ဝင်စားဖွယ်ကောင်းလောက်အောင် ပြင်ဆင်နေသည့် rec centre များထဲသို့ မြင်တွေ့ခဲ့ရသည်။Siphoning Iron နှင့် Arnold Schwarzenegger ၏နောက်ဆက်တွဲနာမည်ကြီးလာပြီးနောက် 1970 ခုနှစ်များအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်းသည် တဖြည်းဖြည်းကျော်ကြားလာခဲ့သည်။၁၉၉၀ ပြည့်လွန်နှစ်များနှောင်းပိုင်းမှစတင်၍ အမျိုးသမီးအရေအတွက် တိုးများလာကာ အာဏာရုတ်သိမ်းခြင်းများကို လုပ်ဆောင်ခဲ့သည်။ယခုအချိန်အထိ အမေရိကန် အမျိုးသမီး ငါးဦးတွင် တစ်ဦး နီးပါးသည် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းကျောင်းမှုတွင် ပါဝင်ဆောင်ရွက်လျက် ရှိသည်။
ဤနည်းအားဖြင့် သင်သည် သန်မာသန်မာနေသင့်သော်လည်း မြို့တွင်းရှိအရာများကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုနေရာ၌ သင်၏စွမ်းအင်အားလုံးကို ပံ့ပိုးပေးချင်မည်မဟုတ်ပေ။အကယ်၍ သင်သည် အရေးကြီးသောအကွာအဝေးကို ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးကန်ထဲတွင် ရေကူးခြင်းအတွက် စိတ်အားထက်သန်ခြင်းမရှိပါက၊ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းသည် သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးဆုံးဖြတ်ချက်ဖြစ်နိုင်သည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ အခမဲ့ဝန်နှင့် လက်ဆွဲကိရိယာများကို စစ်မှန်သောအသုံးပြုမှုဖြင့် သင့်နှလုံးကို ထောက်ကူပေးနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။
သင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးစတင်ရန်သင်ဘာလိုအပ်သနည်း။
အကယ်၍ သင်သည် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို တစ်ခါမျှ မထမ်းဖူးပါက၊ အတည်ပြုထားသော ကျန်းမာရေး အကြံပေးတစ်ဦး၏ အကူအညီဖြင့် စတင်ရန် စဉ်းစားပါ။တိကျပြတ်သားသော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် စစ်မှန်သော တည်ဆောက်မှုကို ပြသရန်နှင့် သင့်လိုအပ်ချက်များအတွက် အထူးဖန်တီးထားသည့် ကြံ့ခိုင်မှုအစီအစဥ်ကို ချမှတ်ရန် ၎င်းတို့တွင် ရွေးချယ်ခွင့်ရှိသည်။
အမျိုးမျိုးသော rec focuses သို့မဟုတ် well being centers များသည် အခြေခံအားဖြင့် အခကြေးငွေမယူဘဲ အခြေခံပညာရေးသင်တန်းများကို ပေးသည် သို့မဟုတ် သင့်တွင်မေးစရာများရှိပါက နည်းပြများရှိသည်။ထို့အပြင်၊ ဝဘ်ပေါ်တွင်ဖောက်သည်များအား ဗီဒီယိုအဆင့်များမှတစ်ဆင့် လေ့ကျင့်ပေးသော ကျန်းမာရေးလမ်းညွှန်ပေးသူ အမျိုးမျိုးရှိသည်။
rec focus အများစုတွင် အဟန့်အတားစက်များနှင့် အခမဲ့ဝန်များ ရောနှောထားသော်လည်း၊ ဥပမာ၊ အခမဲ့ဝန်နှင့် လက်တင်များ ပါသော်လည်း အခြေခံအချက်များနှင့်အတူ အိမ်တွင် စုစုပေါင်း ပါဝါရုတ်ချည်း လေ့ကျင့်ခန်းကို သင်ရနိုင်သည်။
ကောင်းသောဆုံးဖြတ်ချက်
အတွေ့အကြုံမရှိသေးသူများအတွက် ပါဝါရုတ်သိမ်းရေး အကြံပြုချက်များ
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း
အကျိုးသက်ရောက်မှု မြင့်မားသော တိုးတက်မှုအချို့ ဥပမာ၊ ၅ မိနစ် ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် မယုံနိုင်လောက်အောင် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် သင့်ကြွက်သားများ အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း မူဘောင်ကို တိုးမြင့်စေပြီး ၎င်းတို့ကို လျောက်ပတ်သော လှုပ်ရှားမှုအတွက် ချုပ်ပေးလိမ့်မည်။ကြိုးဖြင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် မိနစ်အနည်းငယ်ကြာ skip jacks လုပ်ခြင်းသည် အလားတူ အံ့သြဖွယ်ကောင်းသော ရွေးချယ်မှုများဖြစ်သည်။
ပေါ့ပါးသော အလေးများဖြင့် စတင်ပါ။
အသိအမှတ်ပြုနိုင်သော အစီအစဉ်ဖြင့် ၁၀ ကြိမ်အထိ မြှောက်နိုင်သည့် အလေးချိန်ကို သင်အမှန်တကယ် လိုအပ်ပါသည်။10 သို့မဟုတ် 15 accentuations ၏လုပ်ဆောင်ချက် 1 သို့မဟုတ် 2 သင်တန်းများဖြင့် စတင်ပြီး 3 set သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ တစ်နည်းနည်းဖြင့် တိုးတက်သည်
ခြေလှမ်းအားဖြင့်ခြေလှမ်းအလေးချိန်တိုး။အဆိုပြုထားသော sets နှင့် reps အရေအတွက်ကို သေချာစွာ သံသယမ၀င်နိုင်သောအခါတွင် စတိုးဆိုင်ကို 5 မှ 10 ရာခိုင်နှုန်းအထိ တိုးပေးပါ။အပြည့်အဝလုပ်ဆောင်မှုမပြုလုပ်မီ ၎င်းသည် သင့်အတွက်မှန်ကန်သောအလေးချိန်ဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန်စစ်ဆေးပါ။
အတွဲများကြား အလယ်တွင် 60 လောက် အနားယူပါ။
၎င်းသည် အထူးသဖြင့် သင်စတင်ချိန်တွင် ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဟန့်တားစေသည်။
သင်၏လုပ်ဆောင်ချက်ကို ၄၅ မိနစ်ထက် မပိုစေဘဲ ကန့်သတ်ပါ။
ဤအချိန်ကာလတွင် သင်အမှန်တကယ်လိုအပ်သည့် လုပ်ဆောင်ချက်ကို သင်ရနိုင်သည်။ရှည်လျားသောလူမှုရေးပွဲများသည် လျင်မြန်သောတိုးတက်မှုရလဒ်များမဟုတ်နိုင်ဘဲ သင်၏လောင်းကြေးကို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ချဲ့ထွင်နိုင်သည်။
လှုပ်ရှားပြီးနောက် ကြွက်သားများကို နူးညံ့စွာ ဆန့်ထုတ်ပါ။
ကြီးထွားလာခြင်းသည် သင်၏ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်၊ ကြွက်သားဖိအားဒဏ်ကို သက်သာစေရန်နှင့် သင်၏ဒဏ်ရာကို လျော့ပါးစေရန် ကူညီပေးရာတွင် ကူညီပေးနိုင်သည်။
အလယ်မှာ မျှမျှတတ အနားယူပြီး အကျင့်လုပ်ပါ။
အနားယူခြင်းသည် သင်၏နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းမပြီးမီ သင့်ကြွက်သားများကို ပြန်လည်ထူထောင်ရန်နှင့် အားပြန်သွင်းရန် အချိန်ပေးသည်။
ဓာတ်အားရုတ်သိမ်းရေးအစီအစဉ်
အကယ်၍ သင့်တွင် အခြေခံအားဖြင့် ဆုံးဖြတ်ချက်ခိုင်မာစေရန် ဆန္ဒရှိပါက ခုနစ်ရက်ပတ်လုံး စွမ်းအားမြှင့်တင်ခြင်း အလေ့အကျင့်သုံးခုသည် သင်လိုအပ်သော ရလဒ်များကို ပေးစွမ်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
2019 လေ့လာမှု Trusted Source မှပြသထားသည့်အတိုင်း အပတ်စဉ် အကြိမ်များစွာ ပါဝါရုတ်သိမ်းခြင်း ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ခွန်အားတည်ဆောက်မှုအတွက် အပိုတစ်သမတ်တည်းလုပ်ဆောင်မှုများကဲ့သို့ အခြေခံအားဖြင့် အတော်လေးကို ထိရောက်မှုရှိပါသည်။
မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ အစုလိုက်အပြုံလိုက် ကြီးထွားလာစေရန်အတွက်၊ သင်သည် ထပ်တလဲလဲ ထပ်နေခြင်းများနှင့် နောက်ထပ် မရပ်မနား လုပ်ဆောင်မှုများ ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်း သင်၏ကြွက်သားအစုအဝေးအားလုံးကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး စတင်ရန် လုပ်ဆောင်ချက်တိုင်း၏ 1 သို့မဟုတ် 2 အစီအစဉ်ကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုရှင်းလင်းလာသည်နှင့်အမျှ အပိုအစုံများ သို့မဟုတ် ပိုလေးသောဝန်များအထိ အဆင့်ဆင့်ရွေ့လျားနိုင်သည်။
ထို့နောက်တွင်၊ သင်သည် မရေရာသော နေ့ရက်များတွင် မရေမရာသော ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်နိုင်သည်။ဥပမာအားဖြင့်:
အဆင့်ပါဝါရုတ်သိမ်းပေးရန်အစီအစဉ်အားဖြင့်အဆင့်
တနင်္လာနေ့-ရင်ဘတ်၊ ပခုံး၊ နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် အာရုံစူးစိုက်မှု
လက်အလေးချိန် ရင်ဘတ်ကို ဖိပါ။
အခမဲ့အလေးချိန်ပခုံးကိုနှိပ်ပါ။
လက်အလေးချိန် ကျောဘက် လက်မောင်းကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးခြင်း။
ပျဉ်ပြား
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့-
နောက်ကျော, biceps, နှင့်အာရုံစူးစိုက်မှု
လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် အလေးချိန်လိုင်းများ
bicep အလှည့်
resistance band ကို ခွဲထုတ်ပြီး ဆွဲယူပါ။
ပျဉ်ပြား
သောကြာနေ့-
ခြေထောက်နှင့်အာရုံ
ယိမ်းနွဲ့နေသည်။
ထိုင်ထ
ခြေသလုံးကြွက်သားတွေ တက်လာတယ်။
ပျဉ်ပြား
power lifting နဲ့ ပိုအဆင်ပြေလာတာနဲ့အမျှ ကြွက်သားအစုအဝေးတစ်ခုစီအတွက် သင်အောင်မြင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။မင်းရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့အခါ အလေးချိန်နဲ့ နောက်ထပ် အစုံထည့်ဖို့ သေချာပါစေ။
သိပ္ပံပညာကအဆင်သင့်အဆင်သင့်ရတဲ့ခံတပ်၏အကျိုးကျေးဇူးများ
မင်းရဲ့ ချမ်းသာမှုကို ဖယ်ထုတ်နိုင်တဲ့ ခွန်အားကို တည်ဆောက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။
1.သင့်ကို ပိုပြီးအခြေခံကျစေတယ်။
ကြံ့ခိုင်မှုအစီအစဥ်သည် သင့်အား ပိုမိုအခြေခံကျလာစေရန် ကူညီပေးသည်။
ခွန်အားရရှိခြင်းသည် သင့်အား နေ့စဥ်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုများတွင် များစွာရှုပ်ထွေးမှုမရှိစေဘဲ ဥပမာအားဖြင့်၊ လေးနက်သောအစားအစာများဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ကလေးများနှင့်အတူ သွားလာခြင်း (3Trusted Source၊ 4Trusted Source)။
ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် အရှိန်၊ စွမ်းအားနှင့် ခွန်အားလိုအပ်သည့် အားကစားများတွင် အားကစားလုပ်ခြင်းများနှင့် ပတ်သက်ပြီး အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်သော အစုလိုက်အပြုံလိုက် (3Trusted Source, 4Trusted Source) ကို ကာကွယ်ခြင်းဖြင့် လုံ့လစိုက်ထုတ်နိုင်သူများကို ကူညီရန် ကြိုးပမ်းနိုင်သည်။
2. ကယ်လိုရီကို ကောင်းစွာ စားသုံးနိုင်သည်။
Strength Planning သည် သင့်စုပ်ယူမှုကို နည်းလမ်းနှစ်မျိုးဖြင့် ပံ့ပိုးကူညီပေးသည်။
မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ, တည်ဆောက်မှုကြွက်သားသည်သင်၏ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းတိုးပွားလာသည်။ကြွက်သားများသည် အဆီထုထည်ထက် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို ပိုမိုဆွဲဆောင်နိုင်သောကြောင့် ကယ်လိုရီများကို အလွန်အမင်း စားသုံးနိုင်စေသည် (5Trusted Source၊ 6Trusted Source)။
ဒုတိယ၊ သုတေသနပြုချက်များအရ သင်၏ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းသည် ကြံ့ခိုင်မှု-အဆင်သင့်လုပ်ဆောင်ပြီးနောက် 72 နာရီအထိ တိုးလာကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။၎င်းသည် သင်သည် သင်၏လုပ်ဆောင်မှုပြီးသည့်နောက် နာရီပိုင်းနှင့် နေ့ရက်များပင်လျှင် အပိုကယ်လိုရီများကို အမှန်တကယ်စားသုံးနေကြောင်း ညွှန်ပြသည်။
3. ဗိုက်အဆီကျစေတယ်။
အထူးသဖြင့် ဉာဏအဆီဓာတ်သည် သွေးကြောကျဉ်းရောဂါ၊ အရက်ကြောင့်မဟုတ်သော အဆီပြန်သော အသည်းကူးစက်မှု၊ အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့် ပြတ်သားစွာ အန္တရာယ်ရှိသော ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအမျိုးအစားများ အပါအဝင် အလယ်အလတ်ဧရိယာတစ်ဝိုက်တွင် ဖယ်ထားသော အဆီများနှင့် ချိတ်ဆက်ထားသည်။
အမျိုးမျိုးသော အကဲဖြတ်ချက်များသည် ဗိုက်ပြည့်သောကြွက်သားမှ အဆီအချိုးအစားကို လျှော့ချရန်အတွက် ခံနိုင်ရည်ရှိအောင် အစမ်းလေ့ကျင့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးကို ပြသထားသည်။
4
သငျသညျပိုပြီးကြွက်သားများပိုမိုတည်ဆောက်နှင့်အဆီဆုံးရှုံးအဖြစ်, သင်နည်းနည်းချောကျိကျိဖြစ်ဟန်ရှိသည်လိမ့်မယ်။
ကြွက်သားက အဆီထက် ပိုထူတယ် ဆိုတဲ့အချက်ကို ထောက်ထားခြင်းအားဖြင့် ဒါဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ ပေါင်တစ်ပေါင်အတွက် နေရာပိုနည်းပါတယ်။ဤမျဉ်းများတစ်လျှောက်၊ စကေးပေါ်ရှိ နံပါတ်ပြောင်းလဲမှုကို သင်မြင်သည်ဖြစ်စေ မတွေ့သည်ဖြစ်စေ သင့်ခါးမှ ရုန်းထွက်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
အလားတူပင်၊ ကြွက်သားများနှင့် အဆီများကို ဆုံးရှုံးစေပြီး ပိုခိုင်ခံ့ပြီး ပိုကြီးသော ကြွက်သားများ တည်ဆောက်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ၏ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက် ပိုမိုပြသသည်၊ ပိုခိုင်ခံ့ကာ အဆီပြန်မှုနည်းသော အသွင်အပြင်ကို ပြသသည်။
သင့်ရဲ့ရေတံခွန်၏အလောင်းအစား
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကူညီရန် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ပြင်ဆင်ထားသောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအစီအစဥ်သည် သင်၏ ချော်လဲခြင်းများကို လျှော့ချပေးသည်။
ရိုးရိုးသားသားပြောရရင်၊ အသက် 60 ကျော် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ 23,407 ယောက် အပါအဝင် လေ့လာမှုတစ်ခုက မျှတတဲ့လုပ်ဆောင်ချက်အစီအစဉ်မှာ ပါဝင်သူတွေကြားထဲမှာ 34% ကျဆင်းမှုဟာ ဟန်ချက်ထိန်းလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ စစ်ဆေးပြီး ကျိုးကြောင်းဆီလျော်တဲ့ အဆင်သင့်ဖြစ်မှုတို့ ပါဝင်ပါတယ်။
ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ အဆင်သင့်ပြင်ဆင်ထားသော ကြံ့ခိုင်မှုအမျိုးအစားများစွာကို ကျိုးကြောင်းဆီလျော်စွာပြသထားပြီး ဥပမာ၊ ဂျူဂျစ်ဆု၊ ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်မှု၊ ခုခံမှုကြိုးဝိုင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တို့သည် ကောင်းစွာလုပ်ဆောင်နိုင်ခဲ့သည်။
စာတိုက်အချိန်- Feb-04-2023