kettlebell သည် ခံနိုင်ရည်၊ စွမ်းအားနှင့် ခွန်အားအတွက် လေ့ကျင့်ရန်အသုံးပြုသည့် စွယ်စုံသုံးကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။Kettlebells သည် လူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်သော အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာများထဲမှ တစ်ခု ဖြစ်သည်—အစပြုသူများ၊ အတွေ့အကြုံရှိ lifters များနှင့် အသက်အရွယ်မရွေး လူများ။၎င်းတို့ကို သံသွန်းဖြင့် ပြုလုပ်ထားပြီး အောက်ခြေအပြားနှင့် လက်ကိုင် (ဦးချိုဟုလည်းခေါ်သည်) ရှိသော အမြောက်ကျည်ကဲ့သို့ ပုံသဏ္ဍန်ရှိသည်။"ခေါင်းလောင်းအထက်မှာ ဖြန့်ထားတဲ့ ဦးချိုတွေက သက်ကြီးရွယ်အိုတွေမှာ ပတ္တာပုံစံနဲ့ မသေမချင်း လွှင့်မရအောင် သင်ကြားရာမှာ ကောင်းမွန်စေပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် နလပိန်းတုံးဟာ အနက်နဲ့ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး အရမ်းလိုအပ်ပါတယ်" ဟု Ladder app ကိုတည်ထောင်သူ Lauren Kanski မှ ပြောကြားခဲ့ပါသည်။ Body and Bell နည်းပြ၊ Women's Health မဂ္ဂဇင်းအတွက် ကြံ့ခိုင်ရေးအကြံပေးနှင့် National Academy of Sports Medicine မှ အသိအမှတ်ပြု ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ။
အကယ်၍ သင်သည် kettlebell လေ့ကျင့်ရေးမှ အသစ်ဖြစ်ပါက၊ သင့်အား သင့်လျော်သော နည်းစနစ်များနှင့် kettlebell လေ့ကျင့်ရေးပုံစံ အမျိုးအစားအမျိုးမျိုးကို သင်ကြားပေးနိုင်သည့် kettlebell နည်းပြကို ရှာဖွေခြင်းသည် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်မှုပုံစံသည် လေးလံသောအလေးများနှင့်အတူ ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းတွင် အမြင့်ဆုံးအားကိုအသုံးပြုသည်၊ သို့သော် အားကစားပုံစံလေ့ကျင့်မှုတွင် စီးဆင်းမှုပိုများပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုမှနောက်တစ်ခုသို့ အလွယ်တကူကူးပြောင်းရန်အတွက် ပေါ့ပါးသောအလေးများကိုအသုံးပြုသည်။
Kettlebell သည် အသုံးပြုနေချိန်တွင် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လည်း အသုံးဝင်ပါသည်။“ဝန်ကို တိုးမြှင့်စရာမလိုဘဲ အရှိန်နဲ့ တွန်းအားကို တိုးမြှင့်နိုင်ပြီး အဆစ်တွေကို ပိုလွယ်ကူစေပါတယ်” လို့ Kanski က ဆိုပါတယ်။“ဦးချိုပုံသဏ္ဍာန်ပုံစံနဲ့ ထိန်သိမ်းအနေအထား ဒါမှမဟုတ် ခေါင်းပေါ်မှာ ကိုင်ထားမယ်ဆိုရင် လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နဲ့ ပခုံးကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ကောင်းမွန်ပါတယ်။”
kettlebells အများအပြားသည် လက်ကောက်ဝတ်၏နောက်ကျောကို ယားယံစေနိုင်သောကြောင့် အမှတ်တံဆိပ်ထုတ်လုပ်သူသည် အရေးကြီးပါသည်။" Rogue နှင့် Kettlebell Kings ကဲ့သို့သော အမှတ်တံဆိပ်များဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော အမှုန့်ချောပါသော kettlebell တစ်ခုတည်းကို ကျွန်ုပ်အကြံပြုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့သည် စျေးကြီးသော်လည်း ၎င်းတို့သည် တစ်သက်တာလုံးနေနိုင်လိမ့်မည်" ဟု Kanski မှ ပြောကြားခဲ့သည်။အမှုန့်ချောဖြင့် kettlebells ကိုသုံးရန်မလိုအပ်သော်လည်း အခြားပစ္စည်းများသည် ပိုချောသည်ဟု သတိပြုပါ။
အကယ်၍ သင်သည် kettlebells ကိုအသုံးပြုရန်အဆင်သင့်ဖြစ်ပါက၊ သင်သည်နည်းပညာကိုကျွမ်းကျင်ပြီးသည်နှင့်သင်စတင်နိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။ဤလှုပ်ရှားမှုများကို သင်ကိုယ်တိုင်မပြုလုပ်မီ ဘေးကင်းလုံခြုံပြီး မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျွမ်းကျင်သူထံမှ လမ်းညွှန်ချက်ရယူရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။Kanski က kettlebell ကိုအသုံးပြုနည်းကိုလေ့လာရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ ပရိုဂရမ်တစ်ခုကို လိုက်နာရန်ဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်မှုများစွာလိုအပ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။အောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်မှာ သင်သည် အတွေ့အကြုံမရှိသေးသူ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ lifter ဖြစ်ခဲ့သည်ဖြစ်စေ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံတွင် သင်ထည့်သွင်းနိုင်သည့် အကောင်းဆုံး kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ဖြစ်သည်။
Kettlebell deadlift
kettlebell deadlift သည် ဦးစွာကျွမ်းကျင်ရန် အရေးကြီးသော အခြေခံကျသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။kettlebell deadlift သည် သင်၏ glutes၊ hamstrings၊ quadriceps နှင့် သင်၏နောက်ကျော၊ erector spinae၊ deltoids နှင့် trapezius တို့ကဲ့သို့သော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ ပါဝင်သော အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။Kettlebell ဖြင့် သင်လုပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည် deadlift မှဆင်းသက်လာသည်ဟု Kanski မှပြောသည်။အစုံအနည်းငယ်အတွက် ရှစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ရန် သင်အဆင်ပြေမည့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
ခြေဖဝါးတင်ပါးအနံအကွာအဝေးတွင်ရပ်ပြီး ခြေဖဝါးခုံးများနှင့်အညီ လက်ကိုင်ပုဝါဖြင့် လက်ကိုင်ခေါင်းလောင်းကို ခြေထောက်ကြားတွင်ထားပါ။သင်၏ အူတိုင်ကို ဆုပ်ကိုင်ပါ၊ ဒူးများကို ပျော့ပျောင်းစေကာ တင်ပါးကို ချိတ်ထားပါ (သင့်တင်ပါးကို နံရံသို့ ပုတ်လိုက်သည်ကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ)။လက်ကိုင်၏ ဘေးတစ်ဖက်စီရှိ kettlebell ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်ပခုံးများကို နောက်သို့ အောက်သို့ လှိမ့်ကာ သင့်လက်တင်ကြွက်သားများကို သင့်နားနှင့် အကွာအဝေးတွင် ပြည့်ကျပ်နေစေရန်။လက်နှစ်ဖက်ကို အပြင်ဘက်လှည့်၍ တစ်ဖက်စီမှ လက်ကိုင်ကို တစ်ဝက်စီခွဲရန် ကြိုးစားနေပုံရသည်။မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်ကို ခြေထောက်နဲ့ တွန်းချနေတာကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ပြန်လုပ်ပါ။
လက်တစ်ဖက်တည်းမှ kettlebell သန့်ရှင်းပါ။
kettlebell သန့်ရှင်းမှုသည် နောက်ထပ်အရေးကြီးသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး kettlebell ကို rack အနေအထားသို့ယူဆောင်ရန် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင်သယ်ဆောင်ရန် အလုံခြုံဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။kettlebell clean သည် သင်၏ glutes၊ hamstrings၊ quadriceps၊ hip flexors နှင့် core တစ်ခုလုံးပါဝင်သည့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်သည်။ပစ်မှတ်ထားသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားများသည် သင့်ပခုံးများ၊ triceps၊ biceps နှင့် အထက်ကျောတို့ ပါဝင်သည်။kettlebell သန့်ရှင်းမှုပြုလုပ်ရန်၊ သင်၏ခြေဖဝါးတင်ပါးအနံခြားပြီး မတ်တပ်ရပ်ရန် လိုအပ်သည်။သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ခြေဖဝါးနေရာချထားမှုဖြင့် တြိဂံတစ်ခုဖန်တီးရန် စိတ်ကူးကြည့်ပါ။kettlebell ကို သင့်ရှေ့တွင် အနည်းဆုံး ခြေတစ်လှမ်း ချထားပြီး လက်ကိုင်ကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားစဉ် အောက်သို့ တက်လှမ်းပါ။မင်းရဲ့ အူတိုင်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး ခေါင်းလောင်းကို မင်းရဲ့အောက်က တင်ပါးကို လွှဲပြီး တင်ပါးကို လှည့်ပြီး လက်ကို ဒေါင်လိုက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးကပ်အောင်ထားပြီး လက်ကို ဒေါင်လိုက် မြှောက်ထားလိုက်တဲ့အတွက် kettlebell က မင်းရဲ့လက်ဖျံကြားကို အဆုံးသတ်သွားအောင်၊ ရင်ဘတ်နှင့် bicep။ဤအနေအထားတွင် သင့်လက်ကောက်ဝတ်သည် ဖြောင့်တန်းနေရန် သို့မဟုတ် အတွင်းဘက်ကို အနည်းငယ်ကွေးနေသင့်သည်။
လက်နှစ်ချက်ဖြင့် kettlebell လွှဲပါ။
kettlebell double-arm swing သည် deadlift နှင့် kettlebell clean ပြီးနောက်လေ့လာရန်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်နောက်ကျောကွင်းဆက်များ (သင့်နောက်ကျော၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများ) အားကောင်းစေရန်အတွက် ကောင်းမွန်သော ပဲ့ထိန်းလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။kettlebell လွှဲရန်အတွက် စနစ်ထည့်သွင်းရန်၊ ခေါင်းလောင်း၏ ဦးချိုပေါ်တွင် သင့်လက်ဖဝါးဖြင့် လက်တကမ်းအကွာခန့်ရှိ ရှေ့မှ kettlebell ကို စတင်လိုက်ပါ။လက်တစ်ဖက်တည်းသုံးမယ့်အစား ဒီလှုပ်ရှားမှုအတွက် နှစ်ခုလုံးကို သင်အသုံးပြုပါတယ်။ဒူးခေါင်းကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ပတ္တာအနေအထားတွင် ရှိနေစေရန်၊ ဆန့်တန်းထားသော လက်ကိုင်ဖြင့် ပခုံးများကို အောက်သို့ဆွဲတင်ကာ kettlebell လက်ကိုင်ကို လှမ်းဆွဲပါ။သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အပြည့်အဝပါဝင်ပြီးတာနဲ့ လက်ကိုင်ကိုတစ်ဝက်ချိုးပြီး kettlebell ကိုပြန်တက်၊ တင်ပါးကို ကျောခိုင်းပြီး မတ်တပ်ရပ်တဲ့အနေအထားရောက်အောင် သင့်တင်ပါးတွေကို ရှေ့ကို အမြန်ဆွဲတင်လိုက်ပါ။၎င်းသည် သင့်လက်မောင်းနှင့် kettlebell ကို ရှေ့သို့လွှဲရန် တွန်းအားပေးမည်ဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် ပခုံးအမြင့်သို့သာတက်သွားကာ ဒူးထောက်ထားသော တင်ပါးများကို အနည်းငယ်ကွေးကာ နောက်သို့ပြန်တွန်းလိုက်ချိန်တွင် ၎င်းသည် အောက်သို့မရွေ့မီ ခေတ္တမျှပေါ်နေမည်ဖြစ်သည်။
စာတိုက်အချိန်- မတ်-၀၂-၂၀၂၃